Sono
Insônia: o que fazer para dormir e quando buscar ajuda
Virar de um lado para o outro, olhar o relógio, acordar de madrugada e não dormir mais. Depois de algumas noites assim, até a hora de deitar começa a dar ansiedade. Veja o que costuma ajudar, o que atrapalha e quando vale procurar avaliação.
Neste artigo
Resposta rápida
Insônia é a dificuldade de pegar no sono, de continuar dormindo ou de não voltar a dormir depois de acordar cedo, com prejuízo durante o dia. Para ajudar, acorde sempre no mesmo horário, evite cafeína à tarde e telas à noite e saia da cama se não dormir em cerca de 20 minutos. Se isso não resolver, procure uma avaliação.
O que é insônia?
Insônia é a dificuldade de pegar no sono, de continuar dormindo ou de ter um sono de boa qualidade, mesmo com tempo e um lugar adequados para dormir. Ela costuma vir acompanhada de cansaço, irritação e dificuldade de concentração durante o dia.
Pode ser de curta duração, muitas vezes ligada a uma fase de estresse ou a uma mudança de rotina. É chamada de crônica quando acontece pelo menos três noites por semana, por mais de três meses, sem ser totalmente explicada por outro problema de saúde.
Como saber se é só uma noite ruim ou insônia?
Dormir mal de vez em quando faz parte da vida. A diferença está em quanto se repete e quanto atrapalha o seu dia.
| O que observar | Noite ruim | Insônia |
|---|---|---|
| Frequência | De vez em quando | Com regularidade |
| Duração | Uma noite ou poucos dias | Curta: menos de 3 meses. Longa: 3 meses ou mais |
| Motivo | Em geral, um acontecimento pontual | Estresse, ansiedade, depressão, hábitos ou outras condições |
| No dia seguinte | Cansaço passageiro | Cansaço, irritação e dificuldade de concentração frequentes |
| O que costuma ajudar | Uma boa noite de sono | Mudar hábitos e, se preciso, fazer tratamento |
Essa comparação ajuda a observar o que acontece, mas não substitui uma avaliação.
O que pode causar insônia?
Muitas vezes há mais de um motivo ao mesmo tempo:
Hábitos e ambiente
- Cafeína à tarde ou à noite
- Álcool e nicotina
- Horários irregulares ou trabalho em turnos
- Quarto com barulho, luz ou temperatura ruins
- Telas e atividades agitadas perto de deitar
Saúde
- Estresse, ansiedade e depressão
- Dor crônica
- Apneia do sono
- Outras doenças
- Efeito de alguns medicamentos
O que fazer para dormir melhor?
Estas mudanças não costumam funcionar em uma noite só. Escolha algumas e mantenha por alguns dias.
- Acorde sempre no mesmo horário.Inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio do corpo.
- Crie um ritual para desacelerar.Repita a mesma sequência todas as noites, com menos luz e sem assuntos de trabalho.
- Prepare o quarto.Deixe-o escuro, silencioso e com temperatura agradável.
- Deixe a cama para dormir.Evite trabalhar, comer ou ver séries na cama.
- Saia da cama se o sono não vier.Depois de cerca de 20 minutos, vá para outro cômodo, faça algo calmo e volte quando sentir sono.
- Esconda o relógio.Ficar conferindo as horas aumenta a ansiedade.
- Tome sol e mexa o corpo de dia.A luz do dia ajuda o relógio biológico, e os exercícios regulares ajudam, desde que não fiquem muito perto da hora de dormir.
A cabeça não desliga na hora de deitar? Experimente uma respiração guiada, pensada para acalmar e ajudar a dormir.
Abrir a Respiração guiadaO que evitar?
- Cafeína à tarde e à noite: ela também está no chá, nos refrigerantes de cola e no chocolate.
- Álcool para dormir: prejudica a qualidade do sono e pode causar despertares.
- Refeições pesadas perto de deitar: prefira parar de comer algumas horas antes.
- Cochilos longos: se precisar, limite a 30 minutos, sempre no mesmo horário.
- Dormir até mais tarde depois de uma noite ruim: isso tende a atrasar o sono da noite seguinte.
- Tentar resolver tudo na cama: reserve um horário durante o dia para pensar nas preocupações. A Mochila Invisível pode ajudar a organizá-las.
Posso tomar remédio para dormir?
Só com orientação médica. Os soníferos prescritos costumam ser indicados por um período curto, de algumas semanas, porque podem causar tolerância e dependência e aumentam o risco de quedas durante a noite, principalmente em idosos.
Os remédios de venda livre com anti-histamínicos também não são recomendados para tratar insônia, pois podem causar sonolência durante o dia e confusão. O uso de melatonina para insônia é controverso e deve ser conversado com o médico. Se você já usa algum desses medicamentos, não pare de repente: a redução precisa ser orientada.
Qual é a relação entre insônia e saúde mental?
A relação entre sono e saúde mental é muito próxima. A insônia costuma aparecer junto de ansiedade e depressão: segundo o Manual MSD, cerca de 80% das pessoas com transtorno depressivo maior têm insônia e sonolência durante o dia.
Por isso, quando a dificuldade para dormir vem com preocupação constante, humor baixo ou perda de interesse, vale olhar para o quadro inteiro, e não só para o sono.
Quando buscar ajuda?
Procure uma avaliação quando:
- As mudanças de hábito não ajudaram depois de cerca de uma semana.
- O problema já dura semanas ou meses.
- O cansaço afeta o trabalho, os estudos, o humor ou as relações.
- Há também ansiedade, tristeza ou falta de interesse.
- Você depende de remédio, álcool ou outra substância para dormir.
Procure avaliação médica rapidamente se você:
- Pega no sono enquanto dirige.
- Para de respirar durante o sono, segundo quem dorme por perto.
- Tem ataques de fraqueza muscular.
Se você está em sofrimento intenso ou pensando em se machucar, ligue para o CVV, no 188 (24 horas, gratuito), ou para o SAMU, no 192.
Como é o tratamento da insônia?
O tratamento depende da causa. Um diário de sono pode ajudar a entender o que acontece nas suas noites. Veja mais sobre o tratamento para insônia e distúrbios do sono.
Terapia cognitivo-comportamental para insônia
É considerada o melhor tratamento pelo Manual MSD. Costuma levar de 4 a 8 sessões, pode ser feita a distância e ajuda a mudar os hábitos e os pensamentos que mantêm a insônia. Seus efeitos tendem a durar.
Medicamentos
Podem ser usados em situações específicas, por tempo limitado e com acompanhamento. Quando há outra condição envolvida, como depressão ou ansiedade, o tratamento dela também faz parte do plano.
Perguntas frequentes
Quantas horas de sono um adulto precisa?
Em geral, de 7 a 9 horas por noite, mas isso varia de pessoa para pessoa. Um bom sinal de que o sono não está sendo suficiente é sentir cansaço constante durante o dia.
O que fazer quando acordo de madrugada e não durmo mais?
Evite olhar o relógio e o celular. Se não voltar a dormir em cerca de 20 minutos, saia da cama, faça algo calmo em outro cômodo, com pouca luz, e só volte quando sentir sono.
Melatonina ajuda na insônia?
O uso de melatonina para insônia é controverso. Ela pode ajudar em situações específicas, mas os efeitos a longo prazo não são bem conhecidos. Converse com um médico antes de usar.
Remédio para dormir vicia?
Alguns podem causar tolerância e dependência, por isso costumam ser indicados por pouco tempo e com acompanhamento. Não comece nem pare por conta própria, porque a retirada também precisa ser orientada.
Beber álcool ajuda a dormir?
Não é uma boa opção. O álcool pode até dar sono no início, mas prejudica a qualidade do sono e pode fazer você acordar várias vezes durante a noite.
Insônia tem tratamento?
Sim. A terapia cognitivo-comportamental para insônia é considerada o melhor tratamento pelo Manual MSD, e seus efeitos tendem a durar. Quando há outra causa, como ansiedade ou depressão, ela também precisa ser tratada.
